感谢邀请。作为一个营养师，很多人都会问我关于便秘的问题。这里有一些经验和您分享。

年纪大的人习惯性便秘，想通过食疗来解决，可以通过补充膳食纤维来达到食疗的目的。

1、为什么要补充膳食纤维?

膳食纤维=可溶性的膳食纤维+不可溶性的膳食纤维。

其中，可溶性 的膳食纤维可以 促进肠道益生菌的生长，主要来自果胶、魔芋等食物。

不可溶性 的膳食纤维可以 软化粪便，增加粪便体积，有助于排便。主要来自豆类、蔬菜、坚果、水果、全谷物食物。

2、膳食纤维吃多少？

《中国居民膳食指南营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克 膳食纤维。很多时候，我们的膳食纤维摄入量 严重不足 ，每日摄入只有 11 克，还不到推荐摄入量的一半。

你可能会觉得很难做到，但是其实只要您每天摄入250g水果，500g蔬菜，是可以达到这个量的。

3、哪些食物中富含膳食纤维？

①蔬菜中的 西芹、空心菜、四季豆、甘蓝 膳食纤维含量丰富

②谷物类的 荞麦面、燕麦片、玉米糁 纤维含量丰富，其中燕麦还富含β-葡聚糖，可以促进排便

③坚果中的 山核桃、杏仁、葵花子 可以每天吃一小把来补充膳食纤维同时补充优质的脂肪酸

④水果中的 猕猴桃、番石榴、梨 也是膳食纤维丰富的来源。

⑤如果情况比较严重，可以选择膳食纤维补充剂

a.水溶性的膳食纤维：这种纤维遇水后，会形成 果冻一样的胶状物质。其中的 洋车前子壳粉可以通便，其他的水溶性膳食纤维，能在大肠中发酵 ，成为益生元，促进肠道健康。比如：低聚甘露糖、β-葡聚糖、瓜尔胶等。

b.非水溶性 膳食纤维，就是妈妈们常说的 粗纤维，这种膳食纤维不会被消化液分解，只有 通便 的作用。比如：麦麸。

4、除了补充膳食纤维以外，还要 多喝水

当饮水量不足时候，会造成排便困难，即使排便了，也会造成大便干涩。每天喝水 1500-1700 ml，可以 增加粪便的含水量，以达到 软化粪便 促进排便的效用

5、除了食疗以外，您还可以对腹部进行按摩

通过 按摩促进肠道蠕动 ，缓解便秘。具体做法是手握拳，以自己感觉舒适的力度绕着肚脐外周进行按摩，每晚睡前或者醒后，都可以做，这个方法也有利于排便。因为很多老年人是因为胃肠功能比较弱，所以通过外界的按摩刺激促进肠道蠕动，不失为一个好方法。

如果您有任何疑问，欢迎在评论区留言、互相讨论。

参考文献：

1、《中国居民膳食纤维摄入白皮书》2016版

2、《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

3、《中国居民膳食指南》2016版